含膳食纤维的食物有哪些

2025-01-11
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武建海副主任医师

江苏省中医院 营养科

病情分析:含膳食纤维的食物有全谷类、豆类、蔬菜、水果和坚果。

1.全谷类:燕麦、大麦、糙米和全麦面包等,这些食物富含不溶性纤维,有助于消化健康。燕麦每100克中含有约10克膳食纤维。

2.豆类:例如,扁豆、黑豆和鹰嘴豆。这些豆类每半杯含有约7-9克膳食纤维,是优质的纤维来源。

3.蔬菜:绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝,以及花椰菜和胡萝卜,膳食纤维丰富。每100克菠菜含有约2.2克纤维,花椰菜则为2.5克。

4.水果:梨、苹果(带皮)、香蕉和浆果类如覆盆子,都是含纤维量较高的水果。一个中等大小的苹果含有约4.4克纤维。

5.坚果:杏仁、葵花籽和奇亚籽等,每28克杏仁含有约3.5克纤维,而奇亚籽每28克含有约10克纤维。

增加膳食纤维的摄入可促进肠道健康,帮助维持正常的血糖水平并降低心血管疾病风险。建议逐渐增加纤维摄入,以避免肠胃不适,并确保充足的水分摄入。

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