可以降低胆固醇的食物有哪些

降低胆固醇的核心饮食策略是增加可溶性膳食纤维和植物甾醇的摄入，同时用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸。燕麦、豆类、坚果、深海鱼及富含果胶的水果均有助于改善血脂水平，但食物不能替代药物治疗。

燕麦与全谷物：每日摄入70克燕麦可提供约3克β-葡聚糖

• 燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠道内可与胆汁酸结合，促进胆固醇排出。《中国居民膳食指南（2022）》建议全谷物摄入量为每天50至150克，燕麦可作为主要来源之一。
• 大麦同样富含β-葡聚糖。一项发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验显示，每日摄入3克大麦β-葡聚糖可使低密度脂蛋白胆固醇平均降低0.25毫摩尔每升。

豆类与豆制品：每日摄入25克大豆蛋白有助于调节血脂

• 黄豆、黑豆、鹰嘴豆等含有植物甾醇和可溶性纤维。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中推荐经常食用豆制品，相当于每天摄入大豆25克左右。
• 一项纳入46项临床试验的荟萃分析指出，每日摄入25克大豆蛋白可使总胆固醇降低约0.2毫摩尔每升，低密度脂蛋白胆固醇降低约0.2毫摩尔每升。

坚果：每日28克杏仁或核桃

• 坚果富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。美国心脏协会在2021年发布的膳食建议中指出，每周摄入5份坚果（每份约28克）与心血管疾病风险降低相关。
• 核桃中的α-亚麻酸可在体内部分转化为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，有助于改善血脂谱。注意坚果热量较高，每日摄入量控制在28克以内。

深海鱼类：每周至少两次

• 三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。中国营养学会建议成年人每周摄入鱼类300至500克，其中深海鱼可占一半。
• 一项发表于《美国心脏病学会杂志》的研究显示，每周摄入2至3次富含脂肪的鱼类，可使甘油三酯降低约0.2至0.3毫摩尔每升，但对低密度脂蛋白胆固醇的影响因基础血脂水平而异。

富含果胶的水果：每日200至350克

• 苹果、柑橘、山楂、葡萄等含有果胶。果胶属于可溶性纤维，可在肠道内形成凝胶状物质，延缓胆固醇吸收。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日摄入新鲜水果200至350克。
• 苹果皮中果胶含量高于果肉，洗净后建议带皮食用。柑橘类水果中的橙皮苷等黄酮类物质也具有抗氧化作用。

植物甾醇强化食品：每日摄入1.5至3克

• 植物甾醇可在肠道内与胆固醇竞争吸收位点。中国卫生部在《食品营养标签管理规范》中允许植物甾醇作为新资源食品原料使用。
• 一项系统综述指出，每日摄入1.5至3克植物甾醇可使低密度脂蛋白胆固醇降低约7%至10%。常见来源包括强化植物油、强化酸奶等。

血脂异常者应先到心血管内科或内分泌科就诊，由医生评估是否需要药物治疗。饮食调整需长期坚持，通常4至8周后复查血脂以评估效果。若已服用降脂药物，不可因饮食改善而自行停药。

常见问题

能。燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，每日摄入约3克有助于促进胆固醇排出，但需配合整体饮食调整。

每日约28克，相当于5至6个核桃。坚果热量较高，过量摄入可能增加体重，反而不利于血脂管理。

深海鱼主要降低甘油三酯，对低密度脂蛋白胆固醇影响因基础血脂水平而异。建议每周摄入2至3次，每次约100克。

否。植物甾醇强化食品仅作为辅助手段，每日摄入1.5至3克可使低密度脂蛋白胆固醇降低约7%至10%，不能替代药物治疗。

否。饮食调整是基础措施，部分人群仍需在医生指导下使用降脂药物。饮食改善后应在4至8周复查血脂。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华人民共和国卫生部. 食品营养标签管理规范. 2008.

[3] 美国心脏协会. 膳食建议. 2021.

[4] 美国临床营养学杂志. 大麦β-葡聚糖与低密度脂蛋白胆固醇的随机对照试验.

[5] 美国心脏病学会杂志. 鱼类摄入与血脂水平的研究.