青少年应该如何选择食物才能长高而不发胖

病情分析：青少年在生长发育期间，选择适当的食物可以帮助促进身高增长并避免体重增加。为达到这一目标，需要注意饮食的均衡性和营养的丰富性。

1.蛋白质摄入：蛋白质是身体生长和肌肉修复的重要组成部分。青少年应每天摄入充足的瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和奶制品等富含蛋白质的食物。建议每日蛋白质摄入量大约为每公斤体重1克。

2.钙和维生素D：这两种营养素对骨骼健康至关重要。牛奶、酸奶、奶酪以及深绿色蔬菜如西兰花和菠菜是钙的良好来源。维生素D可以通过阳光照射获得，也存在于鱼肝油、强化食品中。

3.碳水化合物的选择：优先选择全谷类，如糙米、全麦面包和燕麦，这些食物提供持续的能量释放和纤维素，有助于消化系统健康。

4.健康脂肪摄入：适量的健康脂肪对发育有益，可从坚果、鳄梨和橄榄油中获取。尽量避免反式脂肪和饱和脂肪，其常见于加工食品中。

5.适度控制卡路里：饭量适中，避免过量摄取高糖、高热量零食及饮料，这有助于防止不必要的体重增加。

6.规律运动：结合力量训练与有氧运动有助于增强骨密度，提高新陈代谢速率，促进整体生长发育。

青少年应注重营养丰富的膳食搭配，同时保持活跃的生活方式，以支持健康的生长和体重管理。