张绍东副主任医师
东南大学附属中大医院 脊柱外科
1.确保身体正确对齐：在开始臀桥运动之前，需要仰卧在平坦的地面上，膝盖弯曲，双脚平放于地面。头、肩膀和臀部应在同一条直线上，以减少对颈部的压力。
2.保持头部放松：头部应该轻松地躺在地面上，不要提起或转动。可以选择在头下垫一个薄垫子来提高舒适度，但不要太厚以防止头部位置不自然。
3.核心肌肉参与：激活核心肌群有助于稳定身体，减少对颈部的负担。在抬起臀部时，让腹部肌肉收缩，帮助维持正确的姿势。
4.控制运动幅度：慢慢抬起臀部至身体呈一直线的位置，不要过度抬高。注意动作要缓慢而有控制，避免突然的冲击力对颈部产生影响。
5.呼吸调节：配合均匀的呼吸，有助于放松身体，使动作更自然。抬起时呼气，下降时吸气，以保持节奏稳定。
6.尊循身体反馈：如果在运动过程中感到颈部不适或疼痛，应立即停止运动并检查姿势是否正确。不适可能是姿势不当的信号，应及时调整。
定期练习臀桥可以增强核心和臀部肌肉力量，同时应始终关注姿势细节以保护颈椎健康。