王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制饮食:
每日摄入总热量应低于消耗的热量,建议每日减少500-1000千卡的摄入,这样每周约可减重0.5-1公斤。
增加蛋白质的摄入,如瘦肉、鱼类、豆类等,可以帮助增加饱腹感并保护肌肉组织。
减少糖分和精制碳水化合物的摄入,包括甜点、含糖饮料、白面包等。
2.增加运动:
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑、骑自行车或跳绳。
每周进行2-3次力量训练,使用哑铃、弹力带或身体自重等方式,以提高基础代谢率。
3.保持良好生活习惯:
保证充足的睡眠,每晚7-8小时,以维持正常的新陈代谢。
饮水充足,建议每日喝水2升左右,以促进代谢和排毒。
4.监测进展:
定期称量体重,每周一次即可,以观察减重效果。
若体重长期无变化,可考虑调整饮食或运动方案。
结合以上策略,坚持一段时间后,体重将会逐渐下降,同时健康状况也会有所改善。