唐春平副主任医师
江苏省人民医院 心血管内科
1.减少钠摄入：建议每日钠摄入量不超过2300毫克。如果能够进一步减少到1500毫克，会更有助于降低血压。避免高盐食物，如加工食品、快餐、罐头食品和咸味零食。
2.增加钾摄入：钾有助于抵消钠对血压的影响，建议增加富含钾的食物，如香蕉、甜薯、菠菜、橙汁等。
3.控制脂肪摄入：选择低脂或无脂乳制品，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，可以帮助改善心血管健康从而降低血压。多选用植物油如橄榄油和菜籽油代替动物脂肪。
4.增加纤维摄入：食用全谷类如燕麦、大麦以及豆类、果蔬等富含纤维的食物，有助于控制血压。每天至少摄入25到30克膳食纤维。
5.控制蛋白质来源：优先选择植物性蛋白质，如豆类和坚果；减少红肉和加工肉类的摄入，因为它们可能含有较高量的盐和脂肪。
6.限制酒精消费：酒精可导致血压升高，建议男性每天饮酒不超过两杯，女性不超过一杯。
7.均衡营养：遵循DASH饮食模式，该模式强调减少盐摄入并增加水果、蔬菜和低脂乳制品的摄入，以帮助降低血压。
通过以上方法适当调整饮食结构可以有效帮助降低血压。坚持健康饮食需要长期努力，并结合其他生活方式改变如运动，可以获得更显著效果。