胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.建立规律的作息时间：
每天在固定的时间上床睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致。
避免白天过长时间的午睡，建议午睡时间不超过30分钟。
2.创造适宜的睡眠环境：
保持卧室安静、黑暗和凉爽。大多数人最适宜的睡眠温度为18-22摄氏度。
使用舒适的床垫和枕头，保证身体得到良好支撑。
避免将电子设备带入卧室，它们发出的蓝光会影响褪黑激素的分泌。
3.养成健康的饮食习惯：
晚餐避免油腻、辛辣食品，晚饭后至少3小时再上床。
限制咖啡因和尼古丁的摄入，尤其是在下午和晚上。
4.进行适度的运动：
规律的中等强度运动有助于提高睡眠质量，但要避免临近睡前的剧烈运动。建议每天进行30分钟的散步、慢跑或者瑜伽等活动。
5.放松身心：
睡前避免紧张刺激的活动，例如工作、打游戏或看刺激性的电影电视剧。
可以通过冥想、深呼吸练习、温水泡澡等方式放松身心。
6.管理压力与焦虑：
可以尝试记录日记，将担忧和计划写下来，这样可以减少睡前的焦虑。
建议学习并练习一些应对压力的方法，如正念、渐进性肌肉放松技术等。
7.限制酒精和药物使用：
虽然酒精可能有助于入睡，但它会干扰睡眠周期，导致夜间醒来。避免依赖酒精或药物来促进睡眠。
8.寻求专业帮助：
如果经过自我调节后失眠问题仍然存在，建议咨询医生或者心理医生，可能需要专业的治疗方案如认知行为疗法（CBT）、药物治疗等。
通过以上方法，多数人都能显著改善失眠症状并恢复良好的睡眠质量。