武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
蛋白质的补充应优先选择优质蛋白来源，包括动物性蛋白如鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉，以及植物性蛋白如大豆、藜麦、坚果。这些食物能够提供人体必需的氨基酸，支持组织修复和免疫功能。以下是具体食物分类及补充建议。
全蛋是蛋白质的优质来源，每100克鸡蛋约含13克蛋白质，且氨基酸组成与人体需求接近。建议每日食用1-2个，避免过量摄入胆固醇，蛋黄中富含卵磷脂和维生素D，需完整食用以获取全面营养。
每100毫升牛奶含3-3.5克蛋白质，其中酪蛋白和乳清蛋白易于吸收。每日饮用250-500毫升牛奶或等量酸奶，可满足部分蛋白质需求。乳糖不耐受者应选择无乳糖牛奶或发酵乳制品。
三文鱼、鳕鱼等深海鱼类每100克含18-22克蛋白质，同时富含欧米伽-3脂肪酸，有助于抗炎和心血管健康。建议每周食用2-3次，每次150-200克，烹饪方式以清蒸或水煮为佳，避免油炸破坏营养素。
鸡胸肉、瘦牛肉等每100克含20-25克蛋白质，脂肪含量较低。每日摄入量控制在100-150克，需去除可见脂肪，采用炖煮或烤制方式，避免腌制或过度加工。
黄豆每100克含36克蛋白质，是植物蛋白的标杆。豆腐、豆浆、豆豉等制品蛋白质含量在8-15克每100克，适合素食者。建议每日摄入30-50克大豆或其制品，搭配谷类可提高蛋白质利用率。
这种全谷物每100克含14克蛋白质，且含全部必需氨基酸，优于其他谷物。可作为主食替代部分大米或面条，每日食用50-100克，需充分浸泡后煮熟以去除皂苷。
杏仁、核桃、奇亚籽等每100克含15-25克蛋白质，但脂肪含量较高。每日摄入量以30克为宜，约一小把，避免过量导致热量过剩。碾碎后加入酸奶或沙拉中更易吸收。
作为浓缩蛋白来源，每份30克含20-25克蛋白质，适合运动后或消化功能较弱者补充。需选择无添加糖和香精的产品，按说明冲调，不可替代三餐主食。
蛋白质摄入需根据个体体重和活动量调整，一般成年人每日需求量为每公斤体重0.8-1.2克。过量补充可能增加肾脏负担，尤其肾功能不全者需限制蛋白质总量。建议将上述食物均衡分配到三餐，搭配碳水化合物和蔬菜，以促进蛋白质吸收利用。日常饮食中避免单一依赖某类食物，多样化选择更利于营养平衡。