唐春平副主任医师
江苏省人民医院 心血管内科
高血压不想吃药的情况下，可以通过调整饮食结构、增加运动锻炼、控制体重、减少盐分摄入和减轻心理压力等非药物方式进行管理。这些方法可以帮助部分患者在轻中度高血压阶段延缓或避免药物干预。
高血压患者应采取健康的饮食模式，如DASH饮食（即得舒饮食）。建议每日多摄入蔬菜、水果、全谷类食物以及低脂乳制品，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。适量摄入富含钾、镁和钙的食物，如香蕉、菠菜、杏仁和牛奶，有助于调节血压水平。
规律的有氧运动可以显著降低血压，包括快走、慢跑、游泳和骑自行车等。建议每周至少进行5次，每次30分钟以上的中等强度有氧运动，例如步行时达到能说话但略气喘的状态。同时，可结合一些力量训练，如哑铃或阻力带训练，每周2次左右。
减轻体重对于高血压患者尤为重要。研究显示，体重每减少1公斤，收缩压可降低约1毫米汞柱。身体质量指数应尽量控制在18.5至23.9范围内，同时注意腰围的控制，男性应小于85厘米，女性应小于80厘米。
食盐中的钠离子是引发高血压的重要因素之一。世界卫生组织建议，每日食盐摄入量应控制在5克以下。烹饪时可用天然的香草和香料替代盐调味，尽量避免腌制食品、咸菜、方便面等高盐食品。
长期的心理紧张会导致交感神经兴奋，从而升高血压。通过冥想、瑜伽、深呼吸练习等方法放松心情，可以有效缓解压力。保持良好的睡眠质素也对血压管理有帮助，成年人应确保每晚睡眠时间不少于7小时。
烟草中的尼古丁会引起血管收缩，使血压升高。高血压患者应完全戒烟。另外，酒精摄入过多也会升高血压，男性每日饮酒量不应超过25克乙醇，相当于750毫升啤酒或250毫升葡萄酒；女性则应减半。
上述方法可在一定程度上帮助控制高血压，但并非对所有人都适用。如果经过一段时间的生活方式调整后血压仍未达标，应及时就医评估是否需要药物治疗。高血压的长期管理需要持续努力并定期监测，以减少心脑血管并发症的风险。