罗正祥主任医师
南京脑科医院 神经外科
1.猫牛式伸展:
起始位置:四肢着地,双手与肩同宽,膝盖与臀同宽。
动作:吸气时抬头、塌腰;呼气时低头、拱背。
重复次数:每组10次,每天2-3组。
2.桥式运动:
起始位置:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上。
动作:收紧核心肌群,将臀部抬离地面,直到膝盖、臀部和肩膀成一直线,保持5秒,然后慢慢放下。
重复次数:每组10次,每天2-3组。
3.侧卧抬腿:
起始位置:侧卧,一只手支撑头部,另一只手放在地面上前方以保持平衡。
动作:将上面的腿慢慢抬高,然后慢慢放下,不要触地。
重复次数:每组10次,每天2-3组,两腿轮换进行。
4.小燕飞:
起始位置:俯卧,双臂向前伸直。
动作:同时抬起双臂、胸部和双腿,保持5秒,然后慢慢放下。
重复次数:每组10次,每天2-3组。
5.腿弯伸展:
起始位置:仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地面上。
动作:一条腿保持弯曲,另一条腿慢慢伸直,并抬起到与地面垂直的位置,保持5秒,然后慢慢放下。
重复次数:每组10次,每天2-3组,两腿轮换进行。
这些锻炼方法可以在一定程度上增强腰部和核心肌群的力量,缓解因马尾压迫导致的不适。在开始任何新的锻炼计划之前,尤其是有马尾压迫神经等特定健康问题时,建议先咨询专业医生或物理治疗师,以确保锻炼方法安全有效。