吕涛副主任医师
江苏省人民医院 中医科
1.富含血红素铁的动物性食品：血红素铁更易被人体吸收，建议选择动物内脏（如猪肝、鸡肝）、红肉（如牛肉、羊肉、瘦猪肉）以及动物血（如鸭血、猪血）。以猪肝为例，每100克含铁量约为22.6毫克，吸收率较高。
2.植物性食品中的非血红素铁：菠菜、木耳、紫菜、大豆及其制品（如豆腐）、芝麻酱等植物性食品中也含有一定量的铁。尽管其吸收率相对较低，但仍是膳食铁的重要来源。例如，100克菠菜铁含量约为2.7毫克。
3.促进铁吸收的维生素C：维生素C可显著提高非血红素铁的吸收。建议搭配橙子、猕猴桃、西红柿、柠檬等富含维生素C的水果或蔬菜。例如，每100克西红柿含有约19毫克的维生素C。
4.叶酸和维生素B12：这两种维生素参与红细胞生成，缺乏可能导致贫血。叶酸常见于绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类及坚果。而维生素B12则主要存在于动物性食品中，如牛奶、奶酪、鱼类及禽肉。
5.铜和锌：铜有助于铁在体内的利用，而锌与多种造血相关酶的活性有关。贝类（如牡蛎）、坚果（如核桃、杏仁）和全谷物是良好的来源。
6.避免抑制铁吸收的因素：过量的植酸（存在于粗粮、豆类中）和草酸（如茶叶、菠菜中）可能抑制铁吸收。高钙饮食可能干扰铁的吸收，因此应注意平衡。
膳食补血需因人而异，根据个体情况适量调整。如果存在明显贫血症状，应及时就医明确原因，避免单纯依赖饮食改善延误治疗时机。