王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.饮食控制:摄入的卡路里少于消耗的卡路里是减肥的基本原则。控制饮食中的糖分、饱和脂肪和过量的盐。选择富含蛋白质和纤维的食物,这有助于增肌和改善新陈代谢。同时,保持充足的水分摄入可以帮助代谢废物。
2.规律运动:结合有氧运动和力量训练可以有效减少体脂并增强肌肉。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,如慢跑、游泳或骑自行车。同时,力量训练可以促进肌肉增长,每周进行两到三次全身性训练效果显著。
3.生活方式调整:确保每天都有足够的睡眠,因为睡眠不足可能影响激素水平,进而影响体重管理和脂肪分布。压力管理也是重要因素,慢性压力会导致皮质醇水平升高,与体重增加和腹部脂肪有关。
4.持续监测与调整:记录体重变化和身体围度,通过数据分析了解减肥进程。如果减肥速度缓慢或出现平台期,可以调整运动强度和饮食策略以恢复减肥效果。
通过这些具体步骤,可以有效地减少体脂,增加肌肉比例,从而使身体变窄。