王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.控制总热量摄入:保持每天摄入的热量低于消耗的热量是减肥的关键。为此,可以减少每餐的面食品种或分量,搭配低热量的蔬菜或者蛋白质丰富的食品,确保整体餐食营养均衡。例如,把一碗普通面条的数量减少25%至50%,同时加入鸡胸肉、豆腐或绿叶蔬菜。
2.选择全谷物:相比于精制面粉,全谷物含有更多的膳食纤维和营养素,这有助于延长饱腹感并降低血糖波动。研究表明,增加膳食纤维摄入可使体重指数降低约1-2个单位。可以尝试用燕麦面、全麦面条或荞麦面替代传统精制面食。
3.增加膳食纤维:高纤维饮食有助于减肥,因为纤维能增加饱腹感和调节消化。建议每天膳食纤维的摄入量应达到25-30克。可以在面食中添加纤维丰富的食材,如豌豆、胡萝卜或西兰花,以提高膳食纤维含量。
4.注意进餐时间:研究显示,合理安排进餐时间可以帮助控制体重。一项研究表明,在晚上8点后进食会增加肥胖风险。尽量在清晨或午间进行主要的面食消费,并避免夜宵。
坚持适度的面食消费并注意其他饮食习惯,可以有效实现减肥目标。