沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.蛋白质摄入:摄取足够的蛋白质可以帮助维持肌肉质量,并增加饱腹感。每天应根据体重摄入约每公斤体重1.2至2.0克的蛋白质。鸡肉、鱼类、豆腐和豆类都是优质蛋白质的来源。
2.适度碳水化合物:选择低血糖指数的碳水化合物如全谷物、燕麦或糙米,这些食物能够提供持续的能量释放,帮助保持体力。
3.健康脂肪:摄入适量的健康脂肪,如坚果、鳄梨和橄榄油。这些脂肪不仅有助于增加饱腹感,还为机体提供必要的能量。
4.水分补充:保持充足的水分摄入非常重要,脱水会影响体力和代谢功能。建议每日饮用至少8杯水,根据活动水平适当增加。
5.定期进餐:每3到4小时进食一次小餐或健康零食,有助于维持稳定的血糖水平和能量供应。
6.适量锻炼:结合有氧运动与力量训练,在提升卡路里消耗的同时维护肌肉质量。每周至少进行150分钟中等强度的有氧活动和两次力量训练。
通过以上措施,可以在不影响体力的前提下进行健康的减肥。在实施任何减肥计划之前,最好咨询专业人士以获得个性化建议。