胡秀秀副主任医师
南京脑科医院 神经内科
1.保持规律的作息时间：
每天固定时间上床和起床，包括周末在内。
成年人每晚应保证7-9小时的睡眠时间。
2.创建舒适的睡眠环境：
保持卧室安静、黑暗且凉爽，理想温度为18-22摄氏度。
使用遮光窗帘或眼罩，如果外界噪音较大，可以使用耳塞或白噪音机。
3.避免刺激性食物和饮料：
睡前避免饮用咖啡因含量高的饮品，如咖啡和茶，最好在午后就停止摄入。
避免睡前大量进食，高脂肪和辛辣食物可能会影响睡眠质量。
4.限制电子设备使用：
睡前一小时避免使用手机、电脑等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌。
考虑阅读纸质书籍或进行放松活动，如冥想和深呼吸练习。
5.管理压力和焦虑：
通过运动、瑜伽或心理咨询来缓解压力，有效的方式包括每天30分钟的中等强度运动。
保持积极的人际关系，与朋友或家人分享情感体验。
6.建立健康的睡前习惯：
制定一个放松的睡前仪式，如沐浴、阅读或听轻音乐，以帮助身体和大脑逐渐进入睡眠状态。
如果经过这些调整后，噩梦仍然频繁发生，建议寻求专业医生的帮助。医生可能会建议进一步的心理评估或其他治疗方法，如认知行为疗法。
定期检查并调整生活习惯和作息时间，对改善睡眠质量有重要作用。保持良好的身心状态，有助于减少噩梦的发生。