侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.规律作息时间：尝试每天在固定的时间上床睡觉和起床。生物钟的稳定有助于提高睡眠质量。
2.放松技术：在入睡前进行放松练习，如深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。研究显示，这些方法可以有效降低焦虑感，帮助入眠。
3.限制卧室活动：将卧室主要用于睡觉，避免在床上进行可能刺激大脑的活动，如看电视、玩手机或工作。
4.创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。使用遮光窗帘避免光线干扰，保持室温在18-22摄氏度较为理想。
5.减少咖啡因和酒精摄入：避免在下午及晚间饮用含咖啡因的饮料。尽管酒精可能让人感到困倦，但会影响睡眠周期，使睡眠质量下降。
6.锻炼身体：白天适量的体育锻炼能够帮助夜间更好地入眠。避免在临近睡前剧烈运动，以免增加醒觉水平。
7.书写缓解压力：如果胡思乱想与焦虑有关，可尝试在睡前记录下让人担忧的事情以及相关解决方案。这种方法有助于释放心理负担。
8.寻求专业帮助：若失眠问题持续并影响日常生活，应咨询医生或专业心理健康人士。他们可以评估是否存在睡眠障碍，并提供进一步的治疗建议。
通过以上方法，许多人能够改善睡眠情况并减轻入睡困难的问题。确保从生活方式和心理状态两方面入手，有助于获得更高质量的休息。