龚海红主任医师
江苏省人民医院 儿科
1.制定规律的作息时间
保持每天固定的作息时间有助于形成生物钟。例如，设定晚上7点至8点为入睡时间，坚持执行。一致的时间表能帮助宝宝的大脑形成昼夜节律。
2.营造舒适的睡眠环境
温度：将室温控制在20-24℃之间，这一范围被认为对婴幼儿更为舒适。
光线：逐渐调暗灯光，让宝宝感知到夜晚的信号。黑暗会刺激褪黑激素分泌，有助于入睡。
声音：尽量保持安静，但不需完全隔绝所有声音，可以使用白噪音设备来平缓环境噪声。
3.进行固定的睡前仪式
包括洗澡、换上睡衣、讲故事或轻柔的摇篮曲等活动。重复的仪式会让宝宝意识到即将入睡。时间建议控制在20-30分钟，不宜过长，以免宝宝过度兴奋。
4.保证白天适度的活动量
通过合理的活动，例如爬行、玩耍等，可以消耗一定体力，提高夜间睡眠质量。但避免过于剧烈，时间最好安排在下午3点之前，以防影响入睡。
5.调整喂养时间
睡前半小时可适当喂奶，避免宝宝因饥饿而醒来。但也不要过量喂食，以免引起肠胃不适从而影响睡眠。
6.使用安抚技巧
拍背法：轻拍宝宝背部，保持节奏感。
摇晃法：用缓慢、均匀的动作抱着摇晃，可配合轻柔的音乐或哼唱。
7.避免过多外界刺激
晚上应减少电视、电子屏幕等强光刺激，同时避免过多新鲜事物打扰情绪平静。
8.注意宝宝的睡眠信号
当出现揉眼睛、打哈欠、抓耳朵等信号时，应及时安排入睡。如果错过最佳时机，可能导致过度疲劳，从而难以入睡。
良好的睡眠习惯需要长期培养，家长应保持耐心并在过程中注意宝宝的反应。当出现持续性睡眠困难时，应及时咨询专业医生排除潜在的健康问题。