怎么预防糖尿病

预防2型糖尿病的核心在于长期坚持健康生活方式，包括控制体重、合理饮食、规律运动与定期血糖筛查，高危人群通过上述措施可显著延缓或降低发病风险。

1、控制体重：超重与肥胖是2型糖尿病最重要的可干预危险因素。体重指数达到24及以上者，应通过饮食与运动将体重降低5%至10%。中国2型糖尿病防治指南指出，体重每降低1公斤，糖尿病发病风险可下降约7%。

2、合理膳食：每日主食中至少三分之一替换为全谷物、杂豆或薯类。减少含糖饮料摄入，每周不超过1次。增加蔬菜摄入，每日300至500克，深色蔬菜占一半。限制红肉与加工肉类，每周红肉摄入不超过500克。

3、规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳。每周至少2次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习。连续静坐时间不超过60分钟，每坐1小时起身活动3至5分钟。

4、定期筛查：年龄40岁及以上、体重指数24及以上、有糖尿病家族史、有妊娠糖尿病史者，应每年检测一次空腹血糖与糖化血红蛋白。空腹血糖6.1至6.9毫摩尔每升者，属于空腹血糖受损，需每6个月复查一次。

5、戒烟限酒：吸烟者糖尿病发病风险比不吸烟者高约30%。戒烟可降低该风险。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。

6、睡眠与压力管理：长期睡眠不足6小时或睡眠质量差，可增加胰岛素抵抗。每晚保证7至8小时睡眠。长期精神压力过大者，可通过规律运动、呼吸训练等方式调节。

一项发表于《中国糖尿病杂志》2020年的全国流行病学调查显示，中国成人糖尿病患病率为12.8%，糖尿病前期比例为35.2%。糖尿病前期人群每年约有5%至10%进展为糖尿病。另一项由中日友好医院牵头、发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》2019年的研究显示，中国大庆糖尿病预防研究30年随访结果证实，生活方式干预可使糖尿病发病延迟约4年，并降低心血管死亡风险。

糖尿病前期人群通过6年生活方式干预，30年后仍可观察到糖尿病发病风险下降。该研究纳入577名糖耐量受损者，干预组接受饮食与运动指导，对照组接受常规建议。干预组糖尿病累计发病率为72%，对照组为89%。

预防措施需长期坚持，中断后保护作用逐渐减弱。已确诊糖尿病者不适用上述预防范畴，应接受规范治疗。血糖正常者每3年复查一次，高危者每年复查。妊娠期女性应在孕24至28周接受口服葡萄糖耐量试验。

常见问题

是。无家族史者若超重、久坐、高糖饮食，仍可能发病。40岁后应每年查空腹血糖与糖化血红蛋白。

是。通过减重5%至10%、每周150分钟运动，部分糖尿病前期者可恢复至正常血糖，但需长期维持。

否。单一饮食调整效果有限。需同时控制总热量、增加运动、减轻体重，才能有效降低发病风险。

是。超重儿童应限制含糖饮料，每日运动至少60分钟，每年监测空腹血糖，尤其有家族史者。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 王临虹, 等. 中国成人糖尿病及糖尿病前期流行病学调查. 中国糖尿病杂志, 2020.

[3] 李光伟, 等. 中国大庆糖尿病预防研究30年随访结果. 柳叶刀·糖尿病与内分泌学, 2019.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.