怎样通过食疗来降低血脂

调整膳食结构是降低血脂的基础措施，其核心在于减少饱和脂肪与反式脂肪摄入、增加膳食纤维和不饱和脂肪酸比例，并控制总热量。单纯依赖某一种食物无法实现降脂目标，需整体饮食模式改变并长期坚持。

1、控制总热量与体重：超重或肥胖者减重5%至10%，甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇通常可见下降。每日总热量摄入需根据年龄、性别、体力活动水平个体化计算，避免高糖饮料和精制点心。

2、减少饱和脂肪与反式脂肪：饱和脂肪供能比应低于总热量的7%，反式脂肪尽量接近零。常见来源包括肥肉、动物油、黄油、奶油、油炸食品及部分烘焙糕点。烹调油每日控制在25至30克。

3、增加可溶性膳食纤维：每日摄入25至40克膳食纤维，其中可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果、柑橘类水果均为良好来源。例如每日摄入70克燕麦可提供约3克β-葡聚糖。

4、选择不饱和脂肪酸：用植物油替代动物油，每周吃鱼2至3次，每次100至150克。核桃、亚麻籽、奇亚籽含α-亚麻酸。需注意坚果热量密度高，每日摄入约10克为宜。

5、限制胆固醇与添加糖：每日胆固醇摄入低于300毫克，高胆固醇血症者低于200毫克。添加糖摄入不超过总热量的10%，甘油三酯升高者应进一步限制至5%以下。

6、增加植物甾醇与大豆蛋白：每日摄入2克植物甾醇可降低低密度脂蛋白胆固醇约8%至10%，来源包括植物油、坚果、豆类。每日摄入25克大豆蛋白有助于改善血脂谱。

一项纳入超过1000名参与者的随机对照试验显示，以燕麦、豆类、坚果、植物油和富含纤维的蔬菜水果为主的膳食模式，可使低密度脂蛋白胆固醇降低约13%。该研究发表于《美国临床营养学杂志》2011年。中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克、全谷物和杂豆50至150克。

血脂异常者应在调整饮食3至6个月后复查血脂。若低密度脂蛋白胆固醇仍不达标，或合并糖尿病、冠心病等，需在医生指导下考虑药物治疗。妊娠期、哺乳期、慢性肾病患者及老年人需个体化调整膳食方案，不可直接套用上述比例。饮食调整不能替代必要的药物治疗。

常见问题

否。燕麦含可溶性膳食纤维，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，但需配合整体膳食结构调整，单靠燕麦无法实现全面降脂。

是，但需限量。每日胆固醇摄入应低于300毫克，高胆固醇血症者低于200毫克。一个鸡蛋黄约含200毫克胆固醇，需计入全日总量。

是。坚果富含不饱和脂肪酸和植物甾醇，每日摄入约10克有助于改善血脂，但热量高，过量摄入反而增加体重。

否。植物油虽含不饱和脂肪酸，但每克仍产生约9千卡热量，每日烹调油应控制在25至30克。

通常调整饮食3至6个月后复查。若低密度脂蛋白胆固醇未达标，或合并糖尿病、冠心病，需及时就医评估是否启动药物治疗。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 中华医学会心血管病学分会. 血脂异常基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志.