侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.减少茶叶摄入量
茶中含有咖啡因，一种具有刺激作用的化学物质。人体对咖啡因的耐受能力因人而异，但一般建议每日摄入不超过400毫克的咖啡因。一杯普通红茶的咖啡因含量约为40-70毫克，绿茶则为20-45毫克。如果睡眠受到影响，可以减少每日饮茶量，或改为以温水代替部分饮茶需求。
2.调整饮用时间
咖啡因的半衰期通常为4-6小时，这意味着在饮用茶后的数小时内，仍可能对神经系统产生兴奋作用。在下午4点以后尽量避免饮用茶或其他含咖啡因的饮品，可有效减少其对夜间睡眠的干扰。
3.选择低咖啡因茶类
某些茶的咖啡因含量远低于传统茶，如白茶、普洱茶、去咖啡因茶等。花草茶如菊花茶、玫瑰花茶、大麦茶不含咖啡因，适合睡前饮用。这些茶不仅不会影响睡眠，还可能通过其芳香气味帮助放松心情。
4.借助其他方式辅助睡眠
如果已经出现因饮茶引起的睡眠障碍，可通过控制环境或调整习惯缓解。例如，保持卧室安静、光线昏暗；睡前洗一个热水澡或进行10分钟深呼吸练习；避免电子屏幕光源暴露，以促进褪黑素分泌。
5.关注个体差异
每个人对咖啡因的敏感程度不同。即便少量茶也可能引起失眠，尤其是对咖啡因代谢较慢的人群。在这种情况下，应减少或完全避免饮茶，并可尝试从食物或其他形式补充水分与抗氧化剂。
持续饮茶但无明显睡眠问题者无需特别调整。但如果长期失眠，同时伴随焦虑、记忆力下降等症状，建议就医检查是否存在其他睡眠障碍或基础疾病。