侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.心理调节
（1）设定现实可行的目标并合理分配时间，避免因计划超出能力范围而增加压力。
（2）练习认知重构，通过记录引发焦虑的想法，将负面思维替换为更积极或中性的观点。研究表明，认知行为疗法可有效减少焦虑症状。
（3）与朋友或家人交流，有助于释放内心压力并获得情感支持。
2.行为干预
（1）规律运动，每周至少150分钟中等强度运动，如快走或慢跑，可显著降低焦虑程度。运动可以促进大脑分泌内啡肽，从而提升情绪。
（2）培养爱好，例如绘画、阅读、园艺等活动，有助于转移注意力并改善情绪状态。
（3）适当放松，比如每天安排15-20分钟练习深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松技术，这些方法能够有效调节交感神经兴奋度。
3.睡眠调节
（1）保证每晚7-9小时的充足睡眠。研究显示，睡眠不足不仅会加剧焦虑，还可能诱发其他心理问题。
（2）保持固定的作息时间，即使在周末也尽量早睡早起，以稳定生物钟。
（3）避免睡前使用电子设备，特别是手机和电脑屏幕，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡质量。
4.饮食和药物管理
（1）减少咖啡因摄入，咖啡、浓茶和能量饮料中的咖啡因可能加剧心率加快和不安情绪。
（2）增加富含色氨酸的食物摄入，如香蕉、坚果、牛奶等，这种氨基酸有助于提高体内5-羟色胺水平，从而稳定情绪。
（3）必要时，在专业医生指导下使用抗焦虑药物或营养补充剂，例如B族维生素和镁元素，它们在神经系统稳定中起重要作用。
5.寻求专业帮助
（1）如果焦虑严重影响正常生活，应及时咨询精神科或心理学专业人士。
（2）心理治疗如认知行为疗法和正念疗法已被广泛证明对焦虑症状有显著改善作用。
（3）对于焦虑症患者，联合药物治疗和心理治疗的方式往往比单一治疗更具效果。
长期焦虑可能导致免疫力下降、心血管疾病风险增加等健康问题，需引起重视。通过调节心理状态、坚持健康生活习惯并及时寻求专业帮助，可以有效缓解焦虑状态并恢复正常生活。