王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.调整饮食结构：减少脂肪和糖分的摄入是控制体重的重要一步。应避免高糖和高脂肪的食物，如甜点、油炸食品，以及含糖饮料等。同时，增加蛋白质的摄入可以帮助维持肌肉质量，从而在减脂的同时保持体重。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼类、豆制品等。增加膳食纤维有助于增强饱腹感，促进消化，水果、蔬菜、全谷类食物都是不错的选择。
2.增加运动量：运动是燃烧多余卡路里的重要途径。除了有氧运动如跑步、游泳或骑自行车外，结合力量训练能有效增加肌肉量。肌肉占身体代谢的很大一部分，增加肌肉量能够提升基础代谢率，使得身体在静息状态下消耗更多卡路里。每周至少进行3-4次力量训练，每次持续20-30分钟，可以重点锻炼大肌群，如腿部、背部和胸部，以达到更好的效果。
3.控制饮食分量：即使食材选择健康，也需注意食物的分量控制。适量的进餐不仅能帮助控制卡路里摄入，还能避免暴饮暴食后肠胃负担过重。建议分批进食，将每日的总摄入分成4-5顿小餐，有助于维持稳定的血糖水平和更持久的饱腹感。
4.保持充足水分：水分对于新陈代谢和体内废物排除至关重要。每天至少摄入2升水，能够帮助身体排毒，并支持脂肪分解过程。茶和咖啡等低热量饮品也可以成为补水的选择，但应避免添加糖和奶精。
在实施上述措施时，应注意根据个人情况调整强度和节奏，避免过度节食和运动带来的身体损伤。坚持合理的生活方式能够为长远的健康提供保障。