侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整生活习惯
保持规律的作息时间，每天尽量固定时间入睡和起床，即使在周末也应如此。
睡前避免摄入刺激性物质，如咖啡因、酒精以及尼古丁。研究表明，咖啡因可能会延长入睡时间并减少深度睡眠阶段。
睡前1小时避免使用电子设备，因为屏幕蓝光可能抑制褪黑素分泌，从而干扰入睡过程。
建立放松的睡前仪式，例如听轻音乐、泡热水澡或进行一些深呼吸练习，能够帮助身体进入睡眠状态。
2.优化睡眠环境
保持卧室安静、昏暗和适宜的温度。研究指出，卧室温度在18-22摄氏度之间更有利于入睡。
选择舒适的床垫和枕头，根据个人体型和睡姿需求调整支撑度和软硬度。
避免在卧室处理工作或进行其他容易让大脑保持兴奋的活动，以强化卧室与睡眠之间的关联性。
3.管理心理压力
压力是影响睡眠质量的重要因素，应通过心理调节方法缓解。可以尝试冥想训练、渐进性肌肉放松法等技术，有研究显示这些方法能有效降低焦虑水平、促进睡眠质量提升。
如果长期受到焦虑、抑郁情绪困扰，应及时向心理医生寻求帮助。心理治疗如认知行为疗法，被证实对于改善失眠及相关症状十分有效。
4.关注健康问题
某些生理疾病可能导致睡眠质量差，如甲状腺功能异常、慢性疼痛、阻塞性睡眠呼吸暂停等。如果怀疑存在相关病症，应尽快就医诊断并接受治疗。
药物副作用在某些情况下也会干扰睡眠，可咨询医生调整用药内容及服药时间。
5.必要时服用助眠药物
如果非药物干预无效且睡眠障碍严重影响日常生活，可以在医生指导下短期使用助眠药物。但长时间依赖药物可能带来成瘾风险，因此需谨慎使用。
高质量的睡眠对身体修复和长期健康至关重要。解决睡眠问题需要综合考虑环境、心理和身体各方面的因素，并结合自身状况加以调整。