骨关节炎患者如何锻炼

骨关节炎患者可以锻炼，但应选择低冲击、关节负荷小的运动方式，并以不引起关节持续疼痛加重为前提。规律进行股四头肌力量训练、关节活动度训练和有氧运动，有助于减轻疼痛、改善功能。急性肿胀期应减少负重活动，待症状缓解后再逐步恢复。

骨关节炎锻炼的核心原则

1、运动方式选择：优先选择游泳、骑固定自行车、平地快走、水中步行等低冲击运动。避免爬山、爬楼梯、深蹲、跳跃及长时间跑跳等高负荷活动。

2、运动频率安排：有氧运动每周进行3至5次，每次20至30分钟，可从每次10分钟开始，分次累计。力量训练每周进行2至3次，两次之间至少间隔1天。

3、强度控制标准：运动时疼痛评分不超过3分（满分10分），运动后关节不适应在24小时内恢复。若疼痛持续超过2小时或次日肿胀加重，需降低强度或暂停。

4、股四头肌训练：坐位伸膝、直腿抬高、靠墙静蹲是常用方式。坐位伸膝每次保持5至10秒，每组10至15次，每日2至3组。靠墙静蹲角度控制在30至45度，每次维持10至30秒。

5、关节活动度训练：膝关节可进行仰卧位屈伸、坐位滑腿；髋关节可进行仰卧位抱膝、外展摆动。每个动作缓慢进行10至15次，每日1至2组，以不引起剧烈疼痛为限。

6、体重管理配合：体重每减轻1公斤，膝关节行走时负荷可减少约3至4公斤。超重者应将体重指数控制在24以下，有助于降低关节压力。

7、辅助措施：运动前可热敷10至15分钟放松肌肉，运动后若关节发热肿胀可冷敷10至15分钟。手杖可分担患侧下肢负荷，使用于健侧。

一项纳入我国多中心骨关节炎患者的流行病学调查显示，膝骨关节炎患者中超重和肥胖比例较高，体重控制与症状改善相关（来源：中华医学会骨科学分会，2018年骨关节炎诊疗指南）。该指南同时指出，运动治疗是骨关节炎核心非药物干预手段，应贯穿全程。

需要警惕的情况

关节出现明显红、热、肿、痛，或休息痛、夜间痛加重时，应暂停锻炼并就医评估。锻炼不能替代必要的药物和手术评估。合并严重心肺疾病、平衡障碍者，需在康复医师指导下制定方案。

骨关节炎锻炼以低冲击、规律、适度为要，力量与活动度训练结合有氧运动，疼痛加重时及时调整，体重控制可减轻关节负担。

常见问题

是，长期不活动会导致肌肉萎缩、关节僵硬和疼痛加重。规律低冲击运动有助于维持肌力和关节功能，但需避免高负荷活动。

是，游泳和水中步行可借助浮力减少关节负荷，同时锻炼肌力和心肺功能。水温不宜过低，每次20至30分钟为宜。

无统一标准，通常以不引起持续疼痛为限。可从每日3000至5000步开始，若次日关节肿胀疼痛加重，应减少步数。

否，若疼痛持续超过2小时或次日肿胀加重，应暂停并降低强度。休息后仍不缓解需就医评估。

否，深蹲会增加膝关节压力，可能加重软骨磨损。可选择靠墙静蹲，角度控制在30至45度，且时间不宜过长。

参考资料

[1] 中华医学会骨科学分会. 骨关节炎诊疗指南（2018年版）. 中华骨科杂志.

[2] 国家卫生健康委员会. 骨关节炎防治健康教育核心信息. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会物理医学与康复学分会. 骨关节炎康复治疗专家共识. 中华物理医学与康复杂志.