侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.规律的作息时间：保持每天同一时间上床和起床，有助于调节生物钟，增强身体的自然睡眠节律。
2.舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且凉爽。控制温度在大约18-22摄氏度之间，使用遮光窗帘阻挡光线，考虑使用耳塞或白噪音机来减少噪音干扰。
3.睡前放松活动：在睡前30分钟到1小时内避免使用电子设备，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌。尝试阅读、听音乐或进行呼吸练习等放松活动。
4.减少咖啡因和重餐摄入：下午和晚上尽量避免摄入含咖啡因饮品，如咖啡、茶、可乐等，以防止其对神经系统的刺激作用。晚餐要避免油腻和辛辣的食物，以免对消化系统造成负担。
5.运动促进睡眠：每天坚持至少30分钟的中等强度有氧运动，如散步、游泳或慢跑，但应避免在临近睡觉时间剧烈运动。
6.渐进式肌肉放松：在躺下后依次紧张和放松身体的各个部位，从脚趾开始逐渐向头部移动，可以缓解压力并促进入睡。
7.避免长时间午睡：如果需要小憩，应限制在20-30分钟以内，避免影响晚上的睡眠。
通过这些方法，可以有效改善入睡速度和睡眠质量，创造良好的睡眠条件是健康生活的重要组成部分。