侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.保持一致的作息时间：每天固定时间上床和起床，有助于调节生物钟。研究表明，规律的睡眠模式可以提升睡眠质量。
2.创建舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜。建议卧室温度保持在18至22摄氏度之间，这有利于快速入睡。
3.避免干扰性食物和饮品：睡前至少4小时内应避免摄入咖啡因和尼古丁。这些物质会刺激神经系统，使人难以入睡。
4.限制电子设备使用：睡前1小时避免手机、电脑、电视等屏幕辐射的蓝光，以免影响褪黑素的分泌，妨碍入睡。
5.练习放松技巧：如深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松法等，通过降低心率和缓解精神压力来促进睡眠。
通过以上方法，能够有效缩短入睡时间，同时提高整体睡眠质量。建议根据个人情况选择适合的方式，并坚持一段时间，以达到显著效果。