韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.加强核心肌肉:核心肌群的力量对于维持脊柱的稳定性和改善体态至关重要。建议进行以下练习:
仰卧抬腿:保持下背部贴地,双腿抬起并慢慢放下,每组做10-15次。
平板支撑:保持身体呈一直线,支撑20-30秒,逐渐增加时间。
2.改善姿势:正确的坐姿和站姿可以减轻骨盆前倾对腰部施加的额外压力。
坐姿时,确保臀部靠在椅背上,膝盖与髋部水平或略低。
站立时,肩膀放松,下巴微收,避免长时间保持同一姿势。
3.拉伸运动:有意识地拉伸相关肌群可以帮助改善柔韧性,减缓紧张感。
髂腰肌拉伸:跪姿,将一只脚向前跨出,身体重心向前移动,保持后腿直立,停留15-30秒。
腘绳肌拉伸:仰躺,单腿抬高,用手抓住大腿后侧,缓慢拉向胸部。
4.调整生活习惯:日常中注意避免长时间久坐,每小时起身活动几分钟,有助于改善循环,减少腰部压力。
规律进行以上练习可有效缓解因骨盆前倾引发的腰部疼痛。若症状持续或加剧,建议寻求专业医疗人员的评估与治疗。