13-18岁青少年晚上应该补充什么营养

病情分析：青少年在13-18岁期间正处于快速生长发育的阶段，晚上补充适当的营养有助于身体和大脑的健康发展。主要需要关注的是蛋白质、钙、维生素D、铁和omega-3脂肪酸等营养素。

1.蛋白质：这个年龄段的青少年每天需要大约0.85克/公斤体重的蛋白质。这些蛋白质可以从瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶制品以及豆类中获得。蛋白质不仅支持肌肉的增长，还对免疫系统的功能起到关键作用。

2.钙和维生素D：钙对骨骼的健康至关重要，青少年每天需要约1300毫克的钙。乳制品如牛奶和酸奶是钙的重要来源。维生素D有助于钙的吸收，可以从鱼类、蛋黄以及阳光照射中获得。

3.铁：青春期是一个快速成长的时期，尤其是对于女孩来说，需要额外的铁以补偿月经引起的损失。青少年大约需要15毫克铁/天，这可以通过红肉、豆类和强化谷物来补充。

4.Omega-3脂肪酸：这类脂肪酸对大脑发育非常重要，每周至少应摄入约两次富含omega-3的鱼，如三文鱼或沙丁鱼。

5.维生素和矿物质：多样化饮食能提供充分的维生素和矿物质，特别是维生素A、C、E和锌，它们对于维护免疫功能和整体健康很重要。

确保晚餐及夜间小吃中包含这些营养成分，有助于支持青少年的全面发展和健康成长。不仅要关注食物的营养成分，还需保持均衡和多样化的饮食习惯。