韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.拉伸练习:肩膀的柔韧性可以通过一系列拉伸动作来增强。例如,墙角拉伸可以帮助打开肩关节。站在墙角,用手臂支撑墙壁,然后慢慢向前倾斜,以感受到肩部肌肉的拉伸。保持这一姿势15至30秒,重复3到5次。
2.肩部旋转运动:通过肩部旋转运动增强肩关节的活动范围。可尝试肩部圆周运动,即以缓慢、控制好的方式进行肩膀顺时针和逆时针旋转,每组重复10到15次。
3.加强背部肌肉:强壮的背部肌肉支持肩膀的运动。俯卧撑或反向飞鸟动作可以有效提升背部肌肉的力量。每周进行2到3次,每次3组,每组10至12次。
4.使用弹力带训练:利用弹力带进行肩部外旋和内旋练习,有助于提升肩关节的稳定性及灵活性。保持适当的阻力水平,确保动作的准确性和安全性。
5.定期做肩部评估:在进行改善练习的同时,定期评估肩部的进展状态是必要的。观察活动度的变化并根据需要调整锻炼计划。
坚持上述方法有望改善肩关节的灵活性,提高双手在背后相扣的能力。在进行任何锻炼时,应注意身体的反馈,避免过度用力或疼痛。如有不适症状,应考虑咨询专业医生或物理治疗师。