王尧主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.热量摄入:每日需要减少大约500至1000卡路里的热量摄入,以实现每周减重0.5至1公斤。可以通过计算日常所需的基础代谢率,推断出维持体重所需的卡路里,然后在此基础上减少摄入。
2.饮食结构:优先选择富含营养的低热量食物,例如蔬菜、水果、全谷类和蛋白质丰富的食物。避免高糖、高脂肪和精加工食品,因为这类食物容易导致热量过剩。
3.运动方式:每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动,比如快走、慢跑或骑自行车;或者75分钟高强度运动如跳绳或游泳。同时,可以结合力量训练,以提高基础代谢率并促进脂肪燃烧。
4.睡眠和压力管理:充足的睡眠和有效的压力管理能够帮助维持激素平衡,从而支持体重管理。建议每晚至少7至8小时的优质睡眠。
5.监测进展:定期记录体重变化和饮食情况,以便及时调整计划。使用简单地记录工具,如手机应用程序,可以帮助跟踪每日进食和活动情况。
减肥不仅仅是外观的改变,更关乎整体健康。通过合理规划饮食和运动,保持健康的生活习惯,才能实现持久的体重管理效果。