富含钙的食物有哪些

富含钙的食物以乳制品、豆制品、深绿色蔬菜、坚果种子及部分水产品为主。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提出，成人每日钙推荐摄入量为800毫克，合理搭配上述食物可满足多数健康成人的需求。

常见高钙食物分类

1、乳制品：牛奶每100毫升约含钙104毫克，酸奶每100克约含钙118毫克，奶酪每100克约含钙799毫克。乳制品中的钙吸收率较高，是膳食钙的主要来源。

2、豆制品：北豆腐每100克约含钙138毫克，南豆腐每100克约含钙116毫克，豆腐干每100克约含钙308毫克。大豆本身含钙量不低，加工过程中加入的凝固剂也会增加钙含量。

3、深绿色蔬菜：芥蓝每100克约含钙128毫克，油菜每100克约含钙108毫克，苋菜每100克约含钙187毫克。部分蔬菜含草酸，焯水后食用可减少草酸对钙吸收的影响。

4、坚果与种子：芝麻酱每100克约含钙1170毫克，黑芝麻每100克约含钙780毫克，榛子每100克约含钙104毫克。此类食物热量较高，每日摄入量宜控制在10至20克。

5、水产品：带骨小鱼干每100克约含钙2213毫克，虾皮每100克约含钙991毫克，田螺每100克约含钙1030毫克。虾皮含钠量较高，高血压患者需控制用量。

6、蛋类与水果：鸡蛋黄每100克约含钙112毫克，柠檬每100克约含钙101毫克。此类食物钙含量有限，可作为膳食补充。

影响钙吸收的因素

• 维生素D：可促进肠道对钙的吸收，日常可通过日晒和食用海鱼、蛋黄等获取。
• 蛋白质：适量蛋白质有助于钙吸收，过量则可能增加尿钙排出。
• 草酸与植酸：菠菜、竹笋、全谷物中的草酸和植酸会与钙结合，降低吸收率。
• 钠摄入：钠摄入过多会增加尿钙流失，每日食盐摄入量建议不超过5克。

不同人群的摄入建议

• 普通成人：每日钙推荐摄入量为800毫克，约相当于300毫升牛奶加100克北豆腐加200克深绿色蔬菜。
• 50岁以上人群：每日钙推荐摄入量为1000毫克，可适当增加乳制品和豆制品比例。
• 孕中晚期及哺乳期女性：每日钙推荐摄入量为1000毫克，需在医生指导下评估是否需要补充剂。
• 青少年：每日钙推荐摄入量为1000至1200毫克，处于骨骼发育关键期。

《中国居民膳食指南（2022）》由中国营养学会发布，建议每日摄入300至500毫升液态奶或相当量的奶制品。该指南同时提出，深绿色蔬菜、豆制品应占每日膳食的合理比例。

注意事项

高钙食物并非摄入越多越好，过量补钙可能增加肾结石和心血管疾病风险。中国营养学会制定的钙可耐受最高摄入量为每日2000毫克。存在肾脏疾病、甲状旁腺功能异常者，应在医生指导下调整膳食结构。判断是否缺钙需结合血钙、骨密度等检查，不能仅凭症状自行判断。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶入汤中，每100毫升骨头汤含钙量通常低于10毫克，远低于同等体积牛奶，不能作为补钙主要来源。

可选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，或豆腐、豆腐干、深绿色蔬菜、芝麻酱等非乳制品来源，必要时在医生指导下选用钙补充剂。

是。菠菜含草酸，与豆腐中的钙结合可形成草酸钙，降低钙吸收率。将菠菜焯水后再与豆腐同烹，可明显减少草酸含量。

约300至500毫升。每100毫升牛奶约含钙104毫克，300毫升可提供约312毫克钙，配合其他高钙食物可接近每日800毫克推荐量。

否。虾皮每100克含钙约991毫克，但含钠量也较高，高血压、肾病患者应控制用量，普通人群每日建议不超过10克。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 杨月欣，葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 北京：人民卫生出版社，2020.