韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.锻炼计划：有针对性的锻炼可以帮助减少手臂脂肪，提高肌肉紧致度。
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳，以促进全身脂肪消耗。
加入力量训练，每周2-3次，专注于上肢肌肉群，包括二头肌、三头肌和肩部。常用的动作有俯卧撑、哑铃弯举、推举和臂屈伸。
高强度间歇训练也非常有效，可以提高新陈代谢、增强心肺功能，从而加快脂肪燃烧。
2.饮食调整：
控制总热量摄入，确保每日摄入量低于消耗量，以实现脂肪减少。一般建议每日减少500卡路里以达到每周减重约0.5公斤的效果。
增加蛋白质摄入，有助于维持肌肉质量并增加饱腹感。鱼类、鸡胸肉、豆类和坚果都是良好的选择。
减少精制糖和加工食品的摄入，选择富含纤维的全谷物、蔬菜和水果，以改善代谢健康。
3.生活方式改进：
保持充足睡眠，每晚7-9小时的高质量睡眠有助于荷尔蒙平衡和身体恢复。
减压活动如瑜伽、冥想和深呼吸练习，可以降低皮质醇水平，避免因压力导致的脂肪堆积。
避免长时间静坐，工作时每小时起来活动几分钟，保持血液循环。
手臂变细需要坚持多方面共同努力，包括规律锻炼、控制饮食和改善生活方式。效果因人而异，重要的是保持耐心与持续性。