侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.规律的作息时间
每天在固定时间上床睡觉和起床，包括周末和节假日。长期保持规律作息可以帮助生物钟保持稳定，有助于更快入睡。
2.睡前放松活动
睡前避免高强度运动或刺激性活动，建议进行一些放松的事情，例如听轻音乐、阅读书籍或冥想，这些行为可以降低心率和压力水平。
3.调整饮食习惯
避免在睡前2小时内进食；尤其需要避开咖啡因、含酒精饮料及高糖分食品。晚餐应清淡，并尽量避免过饱。
4.创造良好的睡眠环境
确保卧室安静、黑暗且温度适中。选择舒适的枕头和床垫，必要时使用遮光窗帘和耳塞，以减少外界干扰。
5.减少屏幕时间
睡前一小时应避免接触电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响困意的产生。
6.适当进行身体锻炼
每周进行适量的有氧运动，如散步、慢跑或瑜伽，可以提高整体睡眠质量，但需避免在临睡前进行高强度训练。
7.尝试建立睡前仪式
例如每晚固定洗热水澡或泡脚，这可通过提高核心体温后自然下降的过程，促使身体进入睡眠状态。
8.避免过度关注失眠问题
如果长时间无法入睡，应尝试起身做一些轻松的事情，如翻阅杂志或写下心事。不要盯着时钟或反复担忧，这会加重焦虑感。
9.必要时寻求医学帮助
如果上述方法无效，可能需要咨询专业医生，评估是否存在潜在健康问题，例如焦虑症、抑郁症或睡眠障碍。
维持健康的生活方式和心理状态是提高睡眠质量的关键，同时也需要耐心进行调整和适应。