侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.规律作息
每天保持固定的睡眠时间，建议成年人每天睡7-9小时。研究表明，固定的作息时间有助于调节生物钟，减少失眠发生率。
2.调整饮食习惯
睡前避免摄入含咖啡因或酒精的饮品，例如咖啡、浓茶和酒精饮料。数据显示，咖啡因的代谢半衰期约为4-6小时，晚间饮用可能干扰入睡。晚餐不宜过量进食或油腻，以免影响夜间消化功能。
3.适度运动
每周进行至少150分钟的中等强度运动，如快走、瑜伽等，可以显著改善睡眠质量。但避免在睡前1-2小时进行高强度运动，否则可能导致神经系统过度兴奋。
4.营造良好的睡眠环境
保持卧室安静、昏暗和温度适宜。研究表明，卧室噪音超过40分贝会干扰深度睡眠，而适宜的房间温度一般为18-22℃。
5.缓解心理压力
长期精神紧张是导致失眠的重要原因之一。可以尝试冥想、深呼吸练习或读书等方法放松身心。若存在严重焦虑或抑郁，应及时寻求心理医生的帮助。
6.限制电子设备使用
晚上尽量减少电子屏幕的使用，因为蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响入睡。建议睡前1小时远离手机、平板等设备。
7.必要时服用药物或补充剂
如果经过一段时间的调理仍无明显改善，可以在医生指导下使用助眠药物或补充剂，如褪黑激素，但避免长期依赖。
长期睡眠问题可能引发免疫力下降、内分泌紊乱和情绪障碍，应引起重视并积极采取措施改善。