侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.营造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。理想的睡眠温度在15到19度之间，光线会影响褪黑激素的分泌，而噪音可能会刺激大脑保持清醒。
2.建立规律的作息时间：每天在相同的时间上床和起床，有助于调节生物钟。即使在周末，也应尽量保持一致，以避免“社交时差”的影响。
3.避免兴奋剂和重餐：睡前至少4小时内避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精等兴奋剂，这些物质会干扰睡眠周期。同时，晚饭应避免食用过量或油腻的食物，因为消化不良会导致入睡困难。
4.放松身心：可以尝试冥想、深呼吸练习或渐进性肌肉放松。这些方法有助于缓解压力和焦虑，提高入睡效率。
5.减少电子产品使用：屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，导致入睡延迟。建议在临睡前至少30分钟内避免使用手机、电脑和电视。
6.身体活动：适度的运动可以提高睡眠质量，但应避免在接近就寝时间进行剧烈运动，因为运动会暂时提升体温和中枢神经系统的活跃度。
遵循这些步骤能够显著提高入睡速度，并改善整体睡眠质量。