武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
为少年补充钙铁锌的食物包括乳制品、瘦肉与动物内脏、海鲜类、豆类与坚果类、深绿色蔬菜等。这些食物不仅能够满足生长发育所需，还能增强免疫力和改善精神状态。
乳制品是补充钙的最佳来源之一，尤其是牛奶和酸奶。每100毫升牛奶中含有约120毫克钙，这些钙容易被人体吸收。奶酪中的钙含量更高，每100克奶酪中含钙400-800毫克，是日常饮食中优质的钙源。乳制品还含有一定量的锌，对于促进少年智力发育和免疫功能提升有重要作用。
瘦肉（如猪瘦肉、牛肉、羊肉）富含铁和锌，其中牛肉中的锌含量尤为突出，每100克牛肉含锌5-7毫克；而动物内脏（如猪肝、鸡肝）则是极为优质的铁来源，每100克猪肝中铁含量可达23毫克，且以血红素铁形式存在，吸收率较高。这些食品对预防缺铁性贫血和促进骨骼发育具有重要价值，但应适量摄入，不宜过多。
海产品，如鱼虾蟹等，也是补充钙铁锌的重要来源。如每100克虾皮含钙991毫克，是天然钙库；贝类如蛤蜊、牡蛎富含铁和锌，每100克牡蛎中锌含量高达18毫克，远高于其他食品。适量食用海鲜不仅可以补充钙，还能提高体内锌的水平从而促进消化系统健康。但需注意避免过敏或重金属污染问题。
豆类特别是大豆及其制品（如豆腐、豆浆），含有丰富的植物性钙，同时也能够提供部分铁和锌。每100克豆腐中含钙约138毫克，而100克黄豆的锌含量可达3.4毫克。坚果类如花生、核桃、杏仁等则是锌的重要来源，并含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于少年脑部发育。不过需控制每日摄入总量，因为坚果热量较高。
深绿色蔬菜如菠菜、西兰花、小油菜等是植物性钙的良好来源。例如，每100克西兰花含钙67毫克，且富含维生素K，有助于钙的吸收和利用。同时，深绿色蔬菜还含有一定量的铁，但植物性铁的吸收率不如动物性铁高，因此建议搭配富含维生素C的食物一起食用以提高吸收效果。
市场上还有许多强化食品，例如强化铁的谷物、强化钙的橙汁，可以作为日常膳食补充的一部分。这些食品通常经过科学配比，可帮助补充单一饮食结构中难以获得的微量元素。
在饮食均衡的基础上，应注意多样化原则，避免长期依赖某一种食物来获取钙铁锌。养成健康的饮食习惯，搭配适当运动，提高身体对微量营养素的吸收效率。