武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.健康饮食：
控制总热量摄入。每日摄入的总热量应低于消耗的总热量，避免过多的能量积累。
增加膳食纤维。富含纤维的食物如全谷物、水果和蔬菜可以增加饱腹感，有助于减少热量摄入。
限制糖分和精制碳水化合物。高糖食品和精制碳水化合物容易导致血糖波动和脂肪积累，应尽量减少摄入。
选择健康脂肪。适量摄入不饱和脂肪酸，如橄榄油、坚果和鱼类，可以有助于改善脂肪代谢。
多吃蛋白质。蛋白质能够促进肌肉增长和修复，同时也增加饱腹感，推荐优先选择瘦肉、豆类和乳制品。
2.规律运动：
有氧运动。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，有助于燃烧脂肪。
力量训练。每周进行至少两次力量训练，如举重或阻力带训练，以增加肌肉质量并促进基础代谢。
高强度间歇训练。这种结合了短时间高强度运动和休息的训练方式能有效增加心率，帮助快速燃烧脂肪。
3.生活方式调整：
保持充足睡眠。成人每天需要7-9小时的优质睡眠，不足的睡眠会影响代谢和食欲调节。
减少压力。长期压力可能导致体内皮质醇水平升高，进而增加脂肪储存，尤其是内脏脂肪。建议进行瑜伽、冥想等放松活动。
戒烟限酒。吸烟和过量饮酒不仅对整体健康有害，还会增加内脏脂肪的风险。
坚持上述方法可以有效减少内脏脂肪，从而降低相关疾病风险，提高生活质量。