魏琼主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.增加蛋白质摄入：肌肉合成离不开足够的蛋白质供应。通常建议将每天的蛋白质摄入量设置为每公斤体重1.6至2.2克。优质蛋白质来源包括鸡肉、鱼、瘦牛肉、豆类、乳制品和蛋白粉补充剂。在每餐中加入蛋白质，可以帮助维持稳定的氨基酸水平，促进肌肉修复与增长。
2.调整卡路里摄入量：增肌需要适度的卡路里盈余，即摄入的热量略高于消耗的热量。一般建议每天增加200至500卡路里的摄入量，以确保有足够的能量支持肌肉增长，同时避免过多脂肪积累。这一范围会因个体代谢率和运动量而有所不同。
3.力量训练计划：力量训练是增肌的核心。应制定一个全面的锻炼计划，涵盖所有主要肌群，并逐渐增加负荷。每周至少进行三到四次全身性的力量训练。每组练习建议8到12次重复，三到五组，每次训练的重量应逐步增加，以符合“渐进性超负荷原则”。
4.恢复和休息：肌肉在锻炼后需要时间恢复和生长。保证充足的睡眠和休息日，以便身体从训练中恢复，促进肌肉合成。每晚至少7至9小时的睡眠时间有助于提升肌肉生长激素的分泌。
5.补充必要营养素：除了蛋白质，碳水化合物和健康脂肪也是增肌所需的重要营养。碳水化合物提供运动所需的能量，应占总卡路里的45%至65%。健康脂肪如橄榄油、坚果及鳄梨等，应占总卡路里的20%至35%。
通过针对性地调整饮食和锻炼，增强肌肉和减少脂肪得以同时实现。保持耐心和一致性是关键，因为增肌过程需要时间和持续努力。