日常生活工作当中应该怎样防止高血压

日常生活工作当中防止高血压的核心在于长期坚持限盐、规律运动、控制体重与情绪管理。

1、限制钠盐摄入：每日食盐总量控制在5克以内。

中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）指出，我国居民人均每日烹调用盐为9.3克，远超世界卫生组织推荐的5克标准。钠摄入过多会导致体内水分潴留，增加血容量，进而升高血压。日常应减少酱油、蚝油、豆瓣酱等含钠调味品的使用，同时警惕腌菜、腊肉、薯片、挂面等隐形高钠食物。购买包装食品时，可查看营养成分表中的钠含量，优先选择每100克钠含量低于300毫克的产品。

2、保持规律身体活动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。

中等强度运动指运动时心率达到最大心率的60%至70%，自我感觉为微微出汗、能说话但不能唱歌。快走、慢跑、游泳、骑自行车均属于此类。运动可改善血管内皮功能，降低外周血管阻力。建议将运动分散到每周5天，每天30分钟。久坐办公者每静坐1小时，应起身活动3至5分钟。

3、维持健康体重：体质指数控制在18.5至23.9之间。

体质指数等于体重千克数除以身高米数的平方。超重和肥胖是高血压的独立危险因素。体重每减少1千克，血压可能下降约1毫米汞柱。减重速度不宜过快，每月减少1至2千克为宜。腰围男性应小于90厘米，女性应小于85厘米。

4、管理精神压力与睡眠：成年人每晚保证7至8小时睡眠。

长期精神紧张会激活交感神经系统，使心率加快、血管收缩。可采用深呼吸、正念冥想等方式缓解压力。睡眠呼吸暂停综合征患者夜间反复缺氧，会导致血压升高，若存在打鼾伴呼吸暂停，应前往呼吸科就诊。

5、限制酒精与戒烟：不饮酒或尽可能减少酒精摄入。

酒精会刺激血管收缩，长期过量饮酒是高血压的明确危险因素。戒烟可降低血管炎症反应，对血压控制有辅助作用。二手烟暴露同样需要避免。

6、定期监测血压：正常成年人每1至2年至少测量1次血压。

有高血压家族史、超重、长期高盐饮食者，建议每半年测量1次。家庭自测血压时，应在安静状态下坐位休息5分钟后测量，连续测量2至3次，每次间隔1分钟，取平均值。若家庭自测血压多次达到或超过135/85毫米汞柱，应前往心内科就诊。

血压水平受多种生活因素共同影响，单一措施效果有限，需将限盐、运动、体重管理、压力调节与戒烟限酒结合执行。已确诊高血压者，生活方式调整不能替代医生制定的治疗方案，需按医嘱定期复诊。

常见问题

每日食盐总量应控制在5克以内。同时需减少酱油、腌菜、腊肉等高钠食物摄入，购买包装食品时查看营养成分表中的钠含量。

每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，可分散为每周5天、每天30分钟。快走、慢跑、游泳、骑自行车均属于中等强度运动。

正常成年人每1至2年至少测量1次血压。有高血压家族史、超重或长期高盐饮食者，建议每半年测量1次，并记录数值供就诊参考。

是。长期睡眠不足或睡眠呼吸暂停综合征可导致血压升高。成年人每晚应保证7至8小时睡眠，若存在打鼾伴呼吸暂停，应前往呼吸科就诊。

是。酒精会刺激血管收缩，长期过量饮酒是高血压的明确危险因素。不饮酒或尽可能减少酒精摄入有助于降低血压升高风险。

参考资料

[1] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）

[2] 中国高血压防治指南（2018年修订版）

[3] 国家基层高血压防治管理指南（2020版）