武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
富含钙的食物包括乳制品、豆类及豆制品、深绿色蔬菜、坚果、小鱼小虾等海产品以及强化食品。这些食物是补充钙质的重要来源，日常饮食中可以适当增加摄入。
乳制品是钙含量最高且最易吸收的食物之一。100毫升牛奶含钙约100毫克，而酸奶的钙含量与牛奶接近。奶酪中的钙密度更高，每100克奶酪可含钙数百毫克甚至更高，尤其是硬质奶酪。
大豆及其制品如豆腐、豆浆、豆干等，是很好的植物性钙源。例如，每100克北豆腐（传统豆腐）含钙约130毫克，而石膏豆腐的钙含量能够达到每100克300毫克左右。黑豆中的钙含量也较高，适合用于制作多样化的豆类食品。
许多绿色叶菜含有丰富的钙，例如菠菜、芥蓝、油菜、小白菜等。其中，100克芥蓝含钙约100-200毫克。有些绿叶蔬菜（如菠菜）含草酸较高，会影响钙的吸收，烹饪前焯水可以减少草酸的影响。
芝麻、杏仁、核桃等坚果及种子类食物都富含钙质。特别是芝麻，每100克芝麻含钙约800毫克，芝麻酱的含钙量更高。不过，由于坚果类食物的脂肪含量较高，应适量食用以免摄入过多热量。
小鱼和小虾连骨一起吃时，其钙含量十分可观。例如，100克虾皮含钙高达991毫克，小银鱼每100克含钙约150毫克，适当食用能够显著提高膳食钙摄入量。
一些加工食品会额外添加钙，如强化牛奶、强化面包、强化谷物早餐等。购买时可以通过查看营养标签来选购含钙量高的产品。某些植物奶（如燕麦奶、杏仁奶）也常被强化含钙量，作为乳糖不耐受人群的选择。
适量摄入以上食物类别，能够帮助满足人体每日对钙的需求。成年人每日推荐的钙摄入量为800毫克，特殊人群如孕妇、哺乳期女性和老年人需求量更高。食物中钙的吸收率因搭配和个人体质而异，应结合维生素D的摄取促进钙吸收，同时避免过量摄入影响健康。