袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.改善睡眠环境：
确保卧室宁静、黑暗且温度适宜。
保持床垫和枕头的舒适性。
避免在床上进行与睡眠无关的活动，如工作或使用电子设备。
2.建立规律的作息时间：
每天在固定的时间上床睡觉和起床，包括周末。
在固定时间内避免小睡，以增强夜间睡意。
3.调整饮食习惯：
避免在晚上摄入咖啡因、尼古丁及酒精。
晚餐尽量选择易消化的食物，并避免临睡前进食。
4.进行放松训练：
睡前练习深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松技术。
考虑热水澡、听轻柔音乐或读书来放松身心。
5.保持适度运动：
每天进行30分钟以上的中等强度运动，如步行或游泳。
避免在临睡前3小时内进行剧烈运动。
6.寻求专业帮助：
考虑就诊以排除潜在的身体疾病，如甲状腺问题或慢性疼痛。
可能需要接受认知行为治疗，这是一种有效的非药物治疗失眠的方法。
7.合理使用药物：
若非药物措施效果不佳，可在医生指导下短期使用镇静催眠药物。
注意避免长期依赖药物，以免产生耐药性和依赖性。
8.监测和记录睡眠情况：
保持睡眠日志，记录每天的睡眠时间、质量、以及任何影响睡眠的因素。
这些记录可帮助医生更准确地评估和制定治疗方案。
长期失眠需要综合考虑多个因素，通过改变生活方式和寻求专业帮助来改善。务必重视失眠带来的影响，采取科学合理的方法进行管理。