武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.碳水化合物：这是身体能量的主要来源。推荐选择全谷类食品，如燕麦片、全麦面包或糙米。这些食物不仅提供持续的能量，还含有丰富的膳食纤维，有助于消化健康。
2.蛋白质：蛋白质对于维持肌肉质量和促进新陈代谢至关重要。优质的蛋白质来源包括鸡蛋、无糖酸奶、低脂奶制品以及豆制品等。每餐至少摄入15-20克蛋白质，可以有效增加饱腹感，帮助控制体重。
3.健康脂肪：适量的健康脂肪有助于吸收脂溶性维生素，并提供额外的能量。推荐食用坚果类、牛油果和橄榄油等，这些食物中的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对心脏健康有益。
4.维生素和矿物质：水果和蔬菜是丰富的维生素和矿物质来源。在早餐中加入一份水果或蔬菜，可以提供多种抗氧化剂和纤维素，有助于增强免疫系统功能。常见的选择包括香蕉、浆果、菠菜和胡萝卜等。
5.水分：饮水对于维持身体正常功能必不可少。建议早餐时补充一杯水，绿茶或鲜榨果汁也是不错的选择，但需注意后者的糖分含量。
搭配合理的早餐有助于平稳血糖水平，提升早晨的精力与专注力，避免中午前出现饥饿感。