韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.背部伸展运动：背部的伸展练习有助于缓解疼痛。可以在地上躺下，将膝盖弯曲，然后慢慢向后倾斜骨盆，压平腰部与地面的接触，每次保持5秒钟，重复10至15次。
2.核心肌肉强化：增强腹部和背部的核心肌群有助于支持脊柱。仰卧腿抬高是一项有效的练习，平躺时，慢慢抬起一条腿，保持直线，并坚持数秒，然后放下，交替进行，建议每条腿10次。
3.臀桥运动：仰卧在地板上，膝盖弯曲，脚跟贴地。通过收缩臀部肌肉，将臀部抬离地面，直到肩膀、臀部、膝盖成一直线，保持几秒，然后缓慢下降，重复10至15次。
4.猫牛式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。首先吸气，头部向上抬起，同时脊柱下沉；然后呼气，低头并拱起背部。此练习有助于增加脊柱的灵活性和舒适度，每天进行10次。
5.步行或游泳：这些低冲击的心血管活动可促进全身血液循环，有助于减轻炎症和压力。每天坚持至少30分钟的适度锻炼。
在尝试任何新的运动前，应咨询专业医疗人员以确保适合个体情况。重要的是注意避免剧烈运动和重物提举，以防加重症状。根据个人的恢复进展，循序渐进地增加锻炼的强度和时间。