武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
1.蛋白质：每日推荐摄入1.2-2克蛋白质每千克体重。瘦肉、鱼、禽类、鸡蛋、奶制品和豆类都是优质蛋白质来源。这些食物有助于促进肌肉合成。
2.碳水化合物：碳水化合物是主要能量来源，建议占每日总能量摄入的45%-65%。全谷物、土豆、米饭、意大利面和燕麦等食物富含复杂碳水化合物，有助于提供持续能量。
3.健康脂肪：健康脂肪对体重增加至关重要，应占每日总能量摄入的20%-35%。坚果、鳄梨、橄榄油和脂肪鱼如三文鱼中富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，有益心脏健康。
4.高热量零食：在正餐之间适当加餐，如吃杏仁、花生酱或奶酪，可提高每日的热量摄入。牛油果吐司和果仁酸奶也是不错的选择。
5.液体营养：饮用高热量饮料如奶昔、蛋白质奶昔或全脂牛奶，可以在不影响食欲的情况下增加能量摄入。
6.规律餐次：每天保持三餐并加上1-2次小吃，以确保稳定的能量供应以及营养素的充足摄入。
增重不仅仅是增加脂肪，还要通过均衡饮食增加肌肉和总体健康，提高身体质量。搭配适量力量训练以促进肌肉增长，并定期监测体重变化是非常有效的方法。