沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科
1.饮食调整:
计算每日摄入的卡路里并减少500至1000卡路里的热量摄入,这样每周可减轻约1到2斤。
增加膳食纤维的摄入,例如蔬菜、水果、全谷物及豆类,以帮助增加饱腹感。
减少高糖和高脂肪食物的摄入,选择低脂乳制品、瘦肉和鱼类等优质蛋白源。
每天保证足够的水分摄入,建议女性每天至少饮用约2.7升水。
2.运动计划:
建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、游泳或骑自行车。
每周至少进行两次肌肉增强练习。可以使用哑铃、阻力带或徒手练习如深蹲和俯卧撑。
日常活动:增加日常生活中的体力活动,如多步行、爬楼梯,而不是乘坐电梯。
3.生活方式改变:
保证充足的睡眠,每晚7至8小时,以维护新陈代谢的正常运转。
管理压力,提高心理健康水平,通过冥想、瑜伽或其他放松技巧来改善情绪。
持之以恒的健康饮食与规律运动是减肥的关键,同时需要关注营养均衡和心理健康。