侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.短暂小睡
在白天安排15-30分钟的小睡,可以帮助恢复精力。研究表明,这种时间长度的休息可以避免进入深度睡眠,从而减少醒后进一步的疲劳感,但应避免超过30分钟,以防加重困倦。
2.适量饮用咖啡因
摄入适量的咖啡或茶等含有咖啡因的饮品,有助于短时间内提高警觉性。但需要注意总量控制在200-400毫克之间(约2-4杯咖啡),避免过量摄入引起心悸或焦虑。
3.保持规律进食
一夜未眠后,血糖容易波动,合理安排营养均衡的三餐非常重要。优先选择富含蛋白质、纤维和复杂碳水化合物的食物,例如鸡蛋、全谷物面包和蔬菜,以稳定能量供应。
4.补充水分
缺水可能加重疲劳感,因此建议定期饮水,每小时补充200-300毫升清水,避免摄入过多含糖饮料。
5.进行适度运动
轻度至中度的有氧运动,例如快走10-20分钟,可以增强血液循环,提升精神状态。需要避免高强度运动,因为体力负担过重可能加剧疲惫。
6.晒太阳或接触自然光
自然光能够调整生物钟,刺激大脑分泌褪黑素的抑制激素,改善嗜睡状态。建议早晨晒太阳15-20分钟。
7.晚上提前休息
当天晚上需尽量避免熬夜,确保至少7-9小时的充足睡眠,以帮助身体恢复。一些助眠措施如温水泡脚、放松音乐也可以考虑使用。
通过以上方式,可逐步缓解因一夜未眠带来的不适。若长期失眠或频繁出现类似情况,应尽早就医排查潜在健康问题。