侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.调整环境
保持卧室的黑暗：强光会抑制褪黑素分泌，建议使用遮光窗帘或眼罩。
调节温度：理想的室内睡眠温度为16-20摄氏度，有研究显示偏凉的环境更有助于入睡。
减少噪音：可以使用耳塞、白噪音机或播放轻柔音乐，降低外界干扰。
2.控制呼吸节奏
4-7-8呼吸法：吸气数到4秒，屏住呼吸7秒，再缓慢呼气8秒。这种技巧能减缓心率，增加身体放松感。
深呼吸练习：深吸一口气，让腹部完全膨胀，然后再缓慢地将气息排出。
3.放松身心
渐进性肌肉放松：从脚趾开始，将注意力集中在某块肌肉，反复紧张5秒后再逐渐放松，依次向上进行直至全身。
冥想或正念：专注于自己的呼吸或一个安静的场景，避免思绪纷飞。
4.改善生活习惯
睡前避免使用电子设备：蓝光会影响褪黑素分泌，应在睡前至少30分钟停止使用手机或电脑。
避免摄入刺激物：睡前6小时避免咖啡因、尼古丁等刺激性物质，酒精虽然可能导致困倦，但会干扰后续的深度睡眠。
5.建立规律的作息
固定时间入睡和起床：即使是周末也尽可能保持一致的作息，以稳定生物钟。
睡前仪式：养成如阅读、泡脚或听舒缓音乐的习惯，帮助提示大脑准备进入睡眠状态。
6.借助自然方法
喝温牛奶或含镁食物：比如香蕉、杏仁等，有助于镇静神经系统。
芳香疗法：薰衣草精油已被证明具有镇静作用，可用于枕头喷雾或扩香器中。
长期失眠可能提示存在潜在的健康问题，如焦虑症或睡眠障碍，建议尽早咨询医生以明确原因并接受相关治疗。