魏琼副主任医师
东南大学附属中大医院 内分泌科
1.水果:每天至少食用两份水果。一只中等大小的苹果或一个香蕉含有约3-4克纤维。浆果类如覆盆子和黑莓纤维含量较高,每半杯可提供约4克纤维。
2.蔬菜:每日应摄入至少三份蔬菜。绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝每100克大约含有2-3克纤维。胡萝卜和西兰花是其他不错的选择,每半杯分别提供约2-3克纤维。
3.全谷物:选择全谷物而非精制谷物。燕麦片每100克含6-8克纤维,而糙米每一杯能提供约3.5克纤维。全麦面包也是很好的选择,每片含有约2克纤维。
4.豆类:豆类如红豆、芸豆和扁豆富含纤维,每半杯熟豆类可提供6-8克纤维。每周至少要包含几次豆类食品。
5.坚果:适量食用坚果。杏仁和南瓜籽不仅富含健康脂肪,每盎司还分别提供约3.5克和1.1克纤维。
通过合理搭配日常饮食中的高纤维食品,可以有效增加膳食纤维摄入,帮助控制体重和促进健康。在增加纤维摄入时,应逐渐进行以避免消化不适,同时确保充足的水分摄入以促进纤维的最佳作用。