袁宝玉副主任医师
东南大学附属中大医院 神经内科
1.建立良好的作息习惯：保证每天固定的睡觉和起床时间，即使在周末也应如此。这样可以帮助稳定生物钟，促进更好的睡眠质量。
2.营造舒适的睡眠环境：
保持卧室安静、黑暗和凉爽，室温建议保持在18-22摄氏度之间。
选择舒适的床垫和枕头，避免使用过于柔软或硬的床上用品。
避免卧室中有电子设备的干扰，如手机、电脑和电视等。
3.饮食调整：
晚餐不宜吃得过饱，避免高脂肪或辛辣食物。
睡前避免摄入咖啡因和尼古丁，这些刺激性物质可能会影响入睡。
可饮用一些有助于放松的热饮，如温牛奶或草本茶，但不要在临睡前大量饮水以免夜间频繁起夜。
4.心理调节：
白天保持适当的体力活动，每周至少150分钟的中等强度运动，例如快走、游泳等，有助于晚上更容易入睡。
睡前两个小时内避免剧烈运动，以免身体过于兴奋。
睡前进行放松训练，如深呼吸、冥想或轻柔的瑜伽，有助于缓解压力和焦虑。
5.限制午睡时间：如果白天需要小憩，午睡时间最好控制在20-30分钟之内，以免影响晚上的睡眠。
6.避免长时间躺在床上无法入睡：如果在床上超过20分钟仍难以入睡，建议离开卧室进行一些放松活动，如阅读书籍或听轻音乐，等感到困倦时再回到床上。
失眠多梦问题可以通过建立良好的作息习惯、营造舒适的睡眠环境、合理的饮食调整、心理调节、限制午睡时间以及避免长时间躺在床上无法入睡等方法得到有效改善。努力打造适合的休息氛围，合理安排日常生活，逐步恢复优质的睡眠状态。