侯正华副主任医师
东南大学附属中大医院 心理精神科
1.减少咖啡因和酒精摄入：咖啡因是一种兴奋剂，能够让大脑保持清醒。当天晚些时候应避免摄入含咖啡因的饮料及食物。尽量在下午或晚上减少酒精摄入，因为虽然酒精可能帮助入睡，但会影响睡眠质量。
2.建立规律的作息时间表：每天固定的时间起床和入睡有助于调节生物钟，使身体更容易进入睡眠状态。
3.控制光线暴露：夜间应减少蓝光暴露，例如手机、电脑屏幕等，这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌。可以在睡前一小时关掉电子设备，或者使用夜间模式来减少对入睡的干扰。
4.创造良好的睡眠环境：睡眠环境应该安静、舒适，并且温度适宜。还可以通过遮光窗帘来阻挡外界光线，对噪音敏感的人可以考虑使用耳塞。
5.采用放松技巧：在睡前进行一些放松活动，如冥想、深呼吸练习、轻音乐，有助于降低大脑的兴奋水平，从而更容易入睡。
6.限制白天小睡：如果夜间睡眠困难，建议限制白天的小睡时间或者完全避免，以促进夜间的睡眠需求。
7.寻求专业帮助：如果长期受失眠困扰，应考虑咨询医生或睡眠专家，以便找到合适的治疗方案。
通过调整生活方式和环境因素，可以有效改善入睡困难的问题，提高整体睡眠质量和健康。